수용전념치료 - 6. 새로운 기술 배우기

마음속 소리들이 아우성을 멈추지 않고 그 때문에 당신이 삶에 집중하기 힘들어질 때, 당신은 이를 회피하지 않고 기꺼이 경험하기를 선택해야 이 괴로움으로부터 벗어날 수 있다는 것을 알았다. 당신이 기꺼이 그 경험을 수용하기로 결정했다면 다음의 기술을 시도하라.

 

경험을 물체화하기

눈앞에 있는 물체를 볼 때 우리는 이를 우리와 관련지어 받아들이지 않는다. 당신이 길을 걸어가면서 냄새나는 더러운 쓰레기 더미를 본다고 생각해 보자. 당신은 이를 자신이 더러운 사람임을 나타내는 징후로 받아들이지 않는다. 그러나 만약 당신이 쓰레기 더미 대신 자신에게 혐오감으로 느낀다면, 당신은 이 감정과 융합되어 이를 당신 자신이 더러운 혹은 끔찍한 사람이라는 표시로 받아들일 수 있다. 당신은 지금까지의 마음챙김 연습을 통해 이러한 감정은 외부에 있는 쓰레기 더미와 마찬가지로 당신을 규정하지 않는다. '경험을 물체화'하는 연습을 통해 당신은 감정과 자신을 구분하여 고통스러운 경험과 기꺼이 머물 수 있는 법을 배울 수 있다. 

먼저 당신에게 고통을 주는 느낌에 접촉해 보라. 이 느낌을 가져다가 당신과 2미터 앞에 떨어진 곳에 내려놓는다고 상상해 보라. 눈을 감아도 좋고 뜨고 있어도 좋다. 당신이 이를 생생하게 느낄 수 있는 최선의 방법을 사용하라. 이 연습이 처음에는 다소 어색하게 느껴질 수 있지만 이 때문에 연습을 멈추지는 말라. 이 느낌을 당신과 조금 떨어진 거리에 놓는 것을 성공했다면 다음의 질문들을 자신에게 물으며 답해 보라. 

 

"그 느낌에 모양이 있다면 그것은 어떤 모양인가? 크기 있다면 얼마나 큰가?  그 느낌에 색이 있다면 어떤 색깔인가? 이 느낌에 무게가 있다면, 그것은 얼마나 무거운가? 그 느낌의 질감은 어떤가? 그것이 어떻게 느껴지는가? 이 느낌을 실제로 그려 보려고 노력하는 것이 필요하다. 가능한 생생하게 그려보는 것이 것이 핵심이다. "

 

눈을 감고 이 대상을 전체로 그려 보라. 이 물체와의 싸움을 내려놓을 수 있는지 보라. 이것을 저항 없이 기꺼이 경험하려고 노력하라. 그리고 잠시동안 이것에 대해 명상하라. 그 후 당신이 기꺼이 경험하려 하는 것을 방해하는 어떤 부정적인 반응이 있는지 살펴보라. 부정적 반응이란 이 느낌을 싫어하는 것일 수 있고, 이 느낌을 두려워하거나 빨리 사라지기를 바라는 것일 수도 있다. 이와 같은 반응이 없다면 연습을 마치면 된다. 만약 부정적 반응이 느껴진다면 당신은 새로운 표적(느낌)에 대해 방금 진행한 '물체화' 방법을 사용하면 된다. 그 부정적 반응을 가져다가 당신의 2미터 앞에 내려놓는다고 상상하라. 만약 그 느낌이 '두려움'이라면 두려움을 바닥에 내려놓으면 된다. 그리고 그 두려움이 어떤 모양인지 어떤 크기인지 색은 어떤지를 생생하게 그려보고 느껴보라. 이 작업이 끝나고 대상들을 원위치로 돌려놓기 전에 첫 번째 느낌에 변화가 있는지 살펴보라. 그 모양과 크기, 색깔 등에서 변화가 있는지 살펴보라. 변화가 있을 수도 있고 없을 수도 있다. 그저 경험하고 맞이하라. 

 

우리가 오랜 기간 회피해 온 고통스러운 경험들을 물체화할 때 우리는 이를 더 잘 수용할 수 있게 된다. 이 연습을 통해 우리는 깨달을 수 있다. 우리가 회피해 온 괴로운 사건의 힘은 그 경험 자체가 지니고 있는 특성보다는 그 경험을 기꺼이 맞이하지 않으려는 태도로부터 온다는 것이다. 

 

실생활에 적용하기

필자가 만난 내담자 중 꽃 공포증으로 고통받는 내담자가 있었다. 내담자는 실제 꽃은 물론 꽃 그림이 그려진 직물, 그림, 벽지 등 일상생활에서 마주하는 꽃과 관련된 표적을 회피하며 오랜 기간 살아왔다. 집 밖에서는 물론 집 안에서 생활할 때에도 꽃이 있는 곳이면 그는 그 근방을 지나갈 수 없었으며 지나간다 하더라도 매우 괴로워하며 고개를 숙이거나 눈을 감는 식의 방법을 선택하였다. 고통은 신체반응으로 나타나 어지러움 또는 두통을 호소하거나 호흡이 가빠지는 등 다시 평온한 일상으로 돌아오기 위해 그에겐 다소간의 시간이 필요하였다. 이처럼 실생활에서 고통을 일으키는 상황을 마주한다면 어떻게 대처할 것인가? 간단히 답하면 지금까지 배운 것과 동일한 방식으로 이 경험을 처리하면 된다. 당신 자신을 관찰자의 자리에 위치시키고 그 경험을 자신에게 개방한뒤, 수용적인 태도로 그 경험을 바라보라. 좀 더 구체적인 방법을 다음과 같이 제시하고자 한다.

당신이 지금까지 회피해 온 부정적인 감정 또는 감각을 불러일으키는 일련의 경험 목록을 만든다. 그리고 가능한 그 경험을 구체적으로 기술한다. 작은 불쾌감을 불러일으키는 경험부터 강렬하고 압도적인 경험까지 총 10개의 경험목록을 기록하고 그 옆에 고통을 불러일으키는 순위를 매긴다. 1부터 10까지의 순위는 점진적인 노출의 순서이다. 목록 작성을 마쳤다면 첫 번째 순위로 매겨진 시나리오를 선택하고 그 상황에 노출하기 위한 시간과 장소를 결정해야 한다. 여기서 당신의 자발성이 중요하다. 만약 경험에 노출하는 것이 불가능하고 전념할 수 있다고 확신할 수 없다면, 더 작은 단계를 만들거나 노출시간과 상황을 제한하여 이 단계를 접근 가능하게 만들어라. 실제로 노출을 하고 있을 때, 지금까지 배운 기술들을 사용한다. 당신의 신체 감각에 주목하고 당신의 몸 어디에서 감각과 감정을 느끼는지 주목한다. 그리고 그 느낌에 심리적으로 다가가서 방어나 회피 없이 그 느낌을 느낄 수 있도록 허용하라. 어떤 생각이 나타나는지 알아차리고 그 생각이 어떻게 나타났다 흘러가고 사라지는지 그저 바라보라. 그 생각과 논쟁하지 말고, 믿지도 말고 따르지 않는다.